Как улучшить отношения во время самоизоляции?

Самоизоляция становится катализатором многих неразрешенных проблем в отношениях между мужем и женой, между родителями и детьми. Сейчас появляется уникальная возможность встретиться друг с другом.

Регуляция близости и дистанции в отношениях - нескончаемая задача! Ранее до режима самоизоляции эта задачка решалась посредством работы, хобби, разных объектов зависимости, встреч с друзьями. Например, если кому-либо из партнеров идти домой не хочется, то можно загрузить себя дополнительными рабочими обязанностями, приходить домой поздно и следовать программе - пришёл с работы («устал») - молча поел- лёг спать - встал- ушёл на работу. Пары даже в отпуске делают все, лишь бы не ворошить осиное гнездо: экскурсии, шоппинг, большие компании друзей.

Сейчас вынужденное сближение для одних пар будет шансом улучшения отношений, для других – поводом завершения.

Психологическое напряжение нарастает в связи с отсутствием конструктивных форм разрядки эмоций. Любая эмоция является выражением потребности и готовит к действию, соответственно приводит к напряжению, но при этом и среда активирует в организме эмоцию. После полного проявления эмоции и удовлетворения потребности напряжение уменьшается.

Но человек может останавливать себя от выражение эмоции, так как он может считать ее вредной или неприятной. Например, ему когда-то родители говорили: «Нечего нюни распускать». Вот и сейчас спустя столько лет, ему сложно поделиться с женой своими переживаниями. Он скрывает свою эмоцию, а возможно и совсем не замечает ее наличие. При этом телесное и, сопровождающее эмоциональное напряжение никуда не исчезает, а продолжает нарастать. Накопление напряжения приводит к истощению физических и психических ресурсов, а это в свою очередь приводит к соматическим заболеваниям.

Далее я описываю ход ваших действий для совладания с психическим напряжением.

Рекомендация 1. Усиление самоподдержки за счет лучшего осознания своих потребностей.

Например, страх связан с интересом к новизне. Через страх удовлетворяются потребность в ориентировании и потребность в изменении ("чего боюсь, того и хочу"). Любая эмоция есть выражение потребности и готовности к действию. Так что существенным является осознавание своих эмоций. Это ключ к пониманию потребности.

Нет негативных или позитивных эмоций. Приятно/неприятно переживать эмоцию является следствием отношения человека к данной эмоции, исходя из семейного сценария и опыта. Часто страх является культурно неодобряемым «бояться только трусы». Печаль – как эмоция важна для завершения события, для прощания. Помните мультик Головоломка? Гнев мобилизует силы для отстаивания себя, своей позиции. Он направляется во вне на объект, создающий препятствия для реализации важных потребностей.

Но есть токсический уровень эмоций. Например, токсический страх - это ужас и паника. Токсический уровень эмоции - это такой уровень эмоционального возбуждения, при котором эта эмоция доминирует, сужает восприятие до тоннельного восприятия, ведёт к потере ориентировки и способности к тестированию реальности, подмене реальности на представления и фантазии о реальности.

Важно почувствовать эмоцию и тогда узнать какая потребность не удовлетворена.

Рекомендация 2. Будьте внимательны к тому, что происходит с вашим партнером или с ребенком.

Например, ваш ребенок не сразу вышел из своей комнаты после дистанционного обучения.

1. Притормозите свои реакции. Посмотрите на него. Как он выглядит? Возможно, он пережил стресс и ему сейчас нужна поддержка. Не спешите тут же накинуться на него с упреками или с приказами по выполнению домашних обязанностей.

2. Попробуйте почувствовать, как в вас отзывается эмоционального состояние близкого человека. Что вы чувствуете, наблюдая за ним. Попытайтесь определить, какая эмоция ваша, а какая относится к ребенку. Что чувствует именно он прямо сейчас. Например, ему страшно, что не справится со сложным заданием учителя. У вас может возникнуть раздражение от того, что на ваш взгляд еще нет причин расстраиваться. Попробуйте определить, что стоит за вашим раздражением. Возможно, вы убеждены, что только слабаки бояться рисковать. Остановите себя. Есть ваши чувства, а есть чувства ребенка. Страх – это естественная реакция перед новым опытом.

3.Соберите факты и поймите общий контекст ситуации, которая вызвала эмоциональную реакцию.

4. Скажите ребенку словами о том, что он чувствует прямо сейчас.

5. Опираясь на чувства, помогите ребенку разрешить ситуацию. Создайте ребенку условия, чтобы он как можно лучше выполнил новое задание учителя.

6. Если в данный момент времени вы не можете уделить внимания данному процессу, то назначьте время для разговора.

Рекомендация 3. Сядьте за стол переговоров. В разговоре друг с другом важно соблюдать 3 правила:

1. Использование в разговоре «Я-послания» - Я (Мне) + Чувство/состояние + Когда ты (действие) + Причина + просьба.

2. Тайминг. Заранее установлено время - 30 минут или 60 минут. Нет возможности «выскочить» из разговора и нет соблазна «перегрузить» друг друга.

3. Исключение всех отвлекающих стимулов из среды: телефоны выключены, маленькие дети увлечены просмотром мультфильма.

Рекомендация 4. Обсудите новые договоренности на период карантина.

Если в вашей семье и ранее было принято стучаться в комнату к ребенку или спрашивать мужа/жену о том, как ему то, что вечером заглянет мама в гости, то и сейчас в период самоизоляции будет просто внедрить новые договоренности и следовать им. Гораздо сложнее оказаться в новой для себе ситуации без опоры на предыдущий позитивный опыт выстраивания границ. Но все-таки возьмите на вооружение следующие рекомендации:

1. Создайте ритуалы. Закрепите четкий распорядок дня по будням. Время приема пищи, время занятий/работы, время для вечернего просмотра мультфильма.

2. Дайте возможность каждому члену семьи высказать свое мнение по поводу расписания. Пусть прозвучат как «за», так и «против». Так, получится соприкоснуться с противоположным мнением и обнаружить психическую границу.

3. Обсудите новые договоренности на период самоизоляции. Жена не должна ждать, что муж сам предложит приготовить завтрак или вынести мусор, если раньше так было не принято. Например, пусть каждый член семьи напишет как можно больше предложений со слов «мне нужно». Необходимо включить сюда все стороны жизни: физическую, духовную, эмоциональную, интеллектуальную. Теперь вернитесь и замените слова «Мне нужно» на «Я хочу». Если вы прямо сейчас нуждаетесь в поддержке, то попросите кого-либо словами «Я хочу, чтобы ты поддержал меня. Я хочу, чтобы ты взял на себе какие-то обязанности по дому».

Рекомендация 5. Выскажите друг другу все катастрофические фантазии, которые приходят вам в голову. Сейчас в момент острого стресса очень легко впасть в токсический страх и начать подменять объективную реальность фантазиями.

Дайте возможность вашему ребенку проговорить все свои страхи. Попробуйте найти вместе информацию, которая поможет ему сориентироваться в новых для себя условиях.

Не обсуждайте при ребенке ваши опасения по поводу будущего. Выделите место и время для беседы. Не заражайте детей вашей тревогой. Попробуйте изложить друг другу все беспокойные мысли и досмотреть все ваши кошмары до конца. Действительно ли все так ужасно или у вас есть все-таки возможности для маневра?

Выявление и конфронтация данных правил с помощью контраргументации позволяют существенно снизить уровень переживаемого беспокойства.

Рекомендация 6. Поддержите детей в их инициативе.

1. Позитивные мысли.

Сейчас так просто скатиться к негативным мыслям и так просто снабдить этими мыслями своих детей. Будьте аккуратны. Сейчас вам часто приходится делать задания с малышом. Отлавливайте то, как ребенок рассуждает, что у него получается, а что нет. Если вы замечаете, что он говорит, что ничего не выйдет, у него никогда ничего не получится, предложите ему игру: Мыльные пузыри (для тех, кто умеет писать)

За малышей сами переформулируйте: Да сейчас не вышло. Верю, ты научишься и в следующий раз точно твой рисунок будет красивый!

2. Активное воображение.

Если родители дают готовые решения или рубят на корню фантазии ребенка, то они запускают торможение процессов воображения и вырастает человек, который не знает что хотеть и как реализовать.

Можно наделить ребенка активным негативным воображением. Ребенок реагирует на образы неприятностей также, как и на реальные события. На улицу выходить -страшно, играть дома в футбол – опасно, мастерить замок из подушек и играть в рыцаря – тоже опасно.

Дети с помощью воображения сами находят способы, которые помогают им справится с трудными ситуациями. К таким находкам относитесь внимательно и поддерживайте их.

6. Эффективные действия.

Сейчас многие детки попали в ситуацию дефицита пространственных и социальных возможностей, когда их собственная активность должна быть связана. Ребенок с повышенной активностью и с недостаточно сбалансированными движениями попадает в ситуацию хронического напряжения. Его наказывают за причинённый материальный ущерб.

Сейчас важно поддержать активность и свободу проявления ребенка.

Важно удержаться от приписывания ребенку бесконечной ответственности.

Сейчас можно научить ребенка правильно распределять время между занятиями и отдыхом.

Определите с ребенком, что можно делать в данной ситуации. Позвольте ему предложить варианты и идеи.

Помогите ему разобраться с тем, что он действительно хочет.

Рекомендация 7. Конструктивное общение

В вашем общении соблюдайте три принципа:

1. Научитесь вставать в позицию ребенку и смотреть на мир его глазами. Вот он соорудил из диванных подушек крепость. У него на первом месте игра, воображение, у вас на первом месте порядок. Обсудите с ребенком, как вы можете согласовать ваши ценности.

2. Научитесь занимать мета-позицию. На что ваше общение похоже со стороны: на допрос, состязание, дружеская беседа

3. Научитесь рассматривать ситуацию в широком контексте. Какие последствия будут у этого разговора? Ребенок научится доверять или замкнется в себе.

Рекомендация 8. Двигательная активность.

Разряжайте энергию посредством физических упражнений. В стрессовой ситуации мозг получает сигнал опасности. Нервная система приводит все другие системы в состояние готовности к действиям в чрезвычайной ситуации: учащенное сердцебиение, выработка гормонов стресса, мышечное напряжение и прочее. Если человек не расходует ту энергию, которая собралась для активных действий, то стресс может привести к истощению ресурсов организма.

Все рекомендации помогут вам использовать создавшиеся условия для улучшения микроклимата в вашей семье. Используйте стресс во благо себе и своим близким!